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스트레스란 무엇인가 ?
사람들은 흔히 직장에서 압박감, 사장의 명령, 병든 자식, 교통지옥 등을 스트레스라고 생각한다. 그러나 이들은 단지 스트레스를 일으킬 수 있는 유발인자라고 할 수 있으며 스트레스란 이 같은 요인에 의한 실제적인 신체의 반응을 말한다. Hans Selye박사의 정의에 의하면 스트레스란 생성된 어떤 요구(demand)에 따른 신체의 비특이성 반응을 말한다. 여기서 요구란 신체의 적응이 필요로 하는 위험, 도전이나 어떤 종류의 변화를 뜻한다. 이러한 반응은 자동적이고 즉각적이다. 스트레스란 우리에게 모두 나쁜 것은 아니다. 우리몸에 도움을 주어 더 나은 상태를 유지할 수 있는 좋은 스트레스(eustress), 우리 몸에 혼란을 야기하고 병들게 하는 나쁜 스트레스(distress)가 있다.
스트레스 반응은?
스트레스 반응은 자극 호르몬인 아드레날린이나 다른 스트레스 호르몬이 혈중 내로 분비되어 우리몸을 보호하려고 하는 반응으로 위험으로부터 싸우거나 멀리 피해버리는 힘과 에너지를 제공한다(fight or flight response). 이러한 변화는
·맥박과 혈압의 증가( 근육, 뇌, 심장에 더 많은 피를 보낼수 있도록)
·호흡이 빨라짐( 더 많은 산소를 얻기 위하여)
·근육이 긴장( 행동을 할 준비)
·정신이 더 명료해지고 감각기관이 더 예민해짐( 상황을 판단과 빠른 행동을 위해)
·뇌, 심장, 근육으로 가는 혈류증가( 위험을 대비한 중요한 장기들)
·피부, 소화기관, 신장, 간으로 가는 혈류감소( 위험시기에 가장 적게 요구되는 곳)
·혈중에 당, 지방, 콜레스테롤 양 증가( 추가 에너지를 위해)
·혈소판이나 혈액응고인자의 증가( 상해시 출혈 예방) 등이 있다.
스트레스의 원인은 무엇인가?
스트레스의 원인을 스트레서(stressor) 또는 유발인자(trigger)라고 하며 외적원인과 내적원인이 있는데 대부분 자기자신의 내적원인에 기인한다.
외적 원인(external stressor)
물리적 환경 : 소음, 강력한 빛, 열, 한정된 공간
사회적(사람과 관계) : 무례함, 명령, 다른 사람과 격돌
조직사회 : 규칙, 규정, 형식절차, 마감시간
생활의 큰 사건 : 친족의 죽음, 직업상실, 승진, 새 아기
일상 복잡한 일 : 통근, 열쇠 잃어버림, 기계적 고장
내적 원인(internal stressor)
생활 양식의 선택 : 카페인, 충분하지 못한 잠, 과중한 스케줄
부정적인 자신과 대화 : 비관적인 생각, 자신 혹평, 과도한 분석
마음의 올가미 (mind traps) : 비현실적인 기대, 독선적인 소유, 전부 아니면 아무것도 아니라는 생각, 과장되고 경직된 사고
스트레스가 잘 생길 수 있는 개인 특성 : A형, 완벽주의자, 일벌레
이와같이 우리가 갖는 스트레스의 대부분은 실제로 자기 스스로 만들어 진다는 것이 매우 중요한 사실이다. 그러나 많은 사람들이 그들이 혼란스러울 때 외적 원인(기후, 상사, 배우자, 주식시장 등)이라고 생각하는 모순이 있다. 이러한 사실을 이해하는 것이 스트레스를 해소하는데 매우 중요한 첫걸음이라 할 수 있다.
스트레스에 의한 증상은?
일반적인 증상은 매우 다양하지만 4가지 범주로 나누어 볼 수 있다.
신체적 피로, 두통, 불면증, 근육통/경직(특히 목, 어깨, 허리), 심계향진(맥박이 빠름), 흉부 통증, 복부 통증, 구역, 전율, 사지 냉감, 안면홍조, 땀, 자주 감기에 걸림
정신적 집중력이나 기억력 감소, 우유부단, 마음이 텅빈 느낌, 혼동, 유머감각 소실
감정적 불안, 신경과민, 우울증, 분노, 좌절감, 근심, 걱정, 불안, 성급함, 인내부족
행동적 왔다 갔다함, 안절부절함, 신경질적인 습관(손톱깨물기, 발떨기), 먹는 것, 마시는 것, 흡연, 울거나 욕설, 비난이나 물건을 던지거나 때리는 행동이 증가한다.
스트레스는 인체에 어떤 영향을 미칠까?
스트레스가 인체에 미치는 영향은 사람이 외부의 『적』(스트레스 유발요인)을 만났을 때 대처하는 반응으로 설명할 수 있다. 스트레스를 받으면 인체는 『싸우거나 도망가기 반응』에 필요한 심장기능을 증대시켜 『전투준비』를 갖추는 반면 『전투』 에 쓸모가 없는 소화기관 등의 기능은 일시 중지시킨다. 그 결과로 심장박동이 갑자기 증가하고 가슴이 두근거리고 눈이 동그래진다. 또 땀이 나며 피가 머리와 몸통으로 집중되는 등 전투력을 혈관계통으로 총동원한다. 그러나 최근 유형 무형의 새로운 스트레스가 무차별적으로 가해지고 반복되면서 신체 불균형문제가 발생한다. 한편 스트레스반응은 호르몬을 통해 작용하는 내분비계통을 통해서도 설명될 수 있다.
스트레스가 지속적으로 가해지면 부신피질에서 부신피질호르몬이 분비된다. 부신피질호르몬인 코티졸은 장기적으로는 혈압을 높이고 임파구 수를 감소시키는 등 면역기능의 약화를 가져온다. 경희대 의대 민병일교수는 『 "스트레스 질환은 선진국에서 많이 유행하는 제3세대 질병" 이라며 문명이 발전함에 따라 급격히 증가하는 병이기 때문에 우리가 새롭게 주목하고 경계해야 할 병』이라고도 말했다.
스트레스 해결 방안은?
스트레스란 일차병원을 찾는 사람의 약 70%를 차지할 정도로 우리의 사회에서 건강을 해치는 가장 흔한 원인이다. '조견오온개공'의 경지에 도달한 사람이라면 두말할 나위가 없겠으나 그런 경지는 쉽게 얻어지지 않는다. 본능적 욕구(無明)는 끈질기기만 한 것이다. 더구나 도장(道場)에서 전문 수련하지 않는 일반인으로서는 좀처럼 도달하기 힘든 경지이다. 스트레스의 원인이 대부분 본인 스스로 만들어지는 내부적인 원인이기 때문에 스트레스를 극복 하기 위해서는 스트레스의 원인을 먼저 이해하고 자기 스스로 변화하지 않으면 안된다.
하버드 대학의 Matthew Budd 박사는 "당신이 만약 환자의 스트레스를 다루려고 한다면 당신은 먼저 자기자신의 스트레스를 다루는 방법을 배워야 한다"고 하였다. 스트레스를 극복하는데 필요한 4가지 변화해야 할 것은 자기 행동의 변화, 자기 사고의 변화, 자기 생활 양식 선택의 변화, 자기가 처한 환경을 변화시키는 것이다. 예를 들어 만약 당신이 당신의 자식과 다투어 화가 났다면 당신의 혼란의 원인은 아이들의 행동이 아니라 당신의 비현실적인 기대때문이라고 할 수 있다. 따라서 만약 당신의 기준을 변화시키면 당신은 더 이상 아이들의 행동이 당신을 괴롭히지 않는다는 사실을 알게 될 것이다. 다음에 소개하는 방법은 스트레스 해소에 도움이 되는 것들로서 대표적으로 자기생활 양식의 습성을 변화시키는 방법 위주로 소개하고자 한다. (David B. Posen.M.D)
1. 카페인을 줄이거나 끊는다.
많은 사람들은 카페인(커피, 차, 쵸콜렛, 콜라)이 신체에 스트레스 반응을 일으킬수 있는 강력한 자극제로 약물이라는 사실을 깨닫지 못하고 있다. 먼저 카페인의 효과가 자기 몸에 어떤 영향을 미치는가를 알기 위하여 약 3주간 카페인을 끊어 본 후에 카페인을 끊기 이전과 차이가 없으면 다시 시작하고 본인이 훨씬 좋게 느껴진다면 스스로 끊게 될 것이다. 실제 환자의 75-80%에서 카페인이 없어도 좋았다고 하였는데 좀 더 편해지고 신경이 덜 과민해지며 덜 불안하고 잠을 잘 잘 수 있어 좀 더 활력적이 되었으며 속이 덜 쓰리고 근육통이 줄어 들었다고 하였다. 많은 카페인을 줄이거나 끊고 난 후에 사람들이 극적으로 좋아지는걸 느낀다. 그러나 한가지 주의할 점은 서서히 줄여 나가야하는 것이다. 그렇지 않으면 편두통 같은 금단 현상이 생길 수 있다. 하루에 한잔씩 서서히 줄여 3주에 걸쳐 끊도록 한다. 카페인은 강력한 중독 물질이라고는 생각하지 않는다. 의지만 있다면 누구나 1주일 정도면 끊을수 있다고 생각되며 실제 가능하다.
2. 규칙적인 운동
스트레스 에너지를 발산시킬 수 있는 방법은 에어로빅 운동이 있다. 사람들은 흔히 직장에서 압박감, 사장의 명령, 병든 애, 교통 지옥등이 스트레스라고 생각한다. 그러나 이것은 스트레스반응을 일으키는 유발인자이며 스트레스란 위험시기에 그것을 방어하기 위해 각성이 증가되어 있는 고에너지 상태이다. 즉 스트레스 반응은 밖에 있는 것이 아니고 우리 몸 안에서 일어나므로 운동은 이러한 과도한 에너지를 분산시키는 가장 합리적인 방법이다. 과도한 스트레스시기에 즉시 신체적인 출구를 찾어야 하겠지만 현실은 그러하지 못하다. 따라서 규칙적인 운동은 스트레스에 대한 배출을 할 수 있게 해주고 신체 조절이 가능하게 한다. 운동은 하루나 이틀 간격으로 계속해야하는데 적어도 한번에 30분씩 일주일에 3번이상 하는 것이 좋다. 산보, 조깅, 수영, 자전거, 라켓운동, 스키, 에어로빅댄스가 적합하며 본인에게 적합한 운동을 선택하는 것이 바람직하다.
3. 이완/명상 (relaxation/meditation)
스트레스반응은 자동적이며 즉각적인 반응을 일으키지만 여기에 반해서 우리 몸은 자기의 의지에 의해 스트레스 반응의 효과를 반전시킬 수 있다. 이를 이완반응이라고 하는데 맥박을 느리게 하고 혈압하강, 호흡 감소 및 근육을 이완시킨다. 다행히도 이와같은 이완 방법은 많이 있다. 조용한 호수가나 벽난로에 앉아 있는다든지 애완동물을 가볍게 쓰다듬는다든지 흔들의자에서 앉아있는 등 휴식을 취할 수 있는 이완방법은 많다. 또한 특별한 방법으로서 명상이나 자기 최면등을 통한 깊은 이완상태는 수면보다 실제적으로 생리적 편안함을 제공한다. 이러한 기술은 여러 장소에서 배울 수 있다. 운동이 불가능한 날에는 이완방법으로 신체의 스트레스 정도를 낮출 수 있다. 운동은 스트레스 에너지를 분산시키고 이완방법은 스트레스를 중화하여 진정효과(calming effect)를 나타낸다. 하루에 한번이나 두 번씩 적어도 20분 정도가 유익하다.
4. 수 면
일반적인 이야기로 수면은 스트레스 해소에 매우 중요하다. 만성 스트레스 환자는 대부분 피곤(스트레스로 인한 불면)을 느끼며 이는 악순환을 일으킨다. 스트레스 환자가 좀 더 수면을 취한다면 상태가 나아질 것이고 매일 매일 일에 적응할 수 있을 것이다. 대부분 사람들은 본인의 수면요구량(평균 7-8시간)을 잘 알고 있지만 놀랍게도 많은 사람들이 만성적으로 수면이 부족한 상태이다. 먼저 보통때보다 30-60분 먼저 수면을 취하고 수일 이나 수주 결과를 본 뒤 그래도 피곤하면 그보다 30분 더 빨리 자도록 한다. 너무나 많은 잠 역시 좋지 않다. 낮잠은 짧고 적당한 시간대(오후는 좋지 않음) 이어야한다. 30분 이 상의 낮잠은 몸을 오히려 나른하게 만들 수 있으며 불면증이 있으면 낮잠은 피해야 한다.
5. 휴식 및 여가
일을 할 때는 속도조절과 일/여가의 밸런스가 중요하다.
·스트레스의 속도 조절 : 먼저 자기 자신의 스트레스와 에너지 레벨을 감시하고 이에따라 자기 자신이 속도를 조절한다. 스트레스가 증가하면 처음엔 일에 대한 성과가 증가한다 (좋은 스트레스 : eustress). 그러나 어느 시점(최고점)에 도달하면 더 이상의 스트레스 는 일의 성과가 줄어들기 시작하는데 이 시점에서 더 심하게 하면 비생산적이거나 생산능 력이 줄어든다( 나쁜 스트레스 : distress). 이때는 휴식만이 취할 수 있는 방법이다. 속 도 조절에 있어 주요한 열쇠는 주기적인 휴식이다. 나쁜 스트레스시에 가장 먼저 나오는 증상은 피로인데 우리는 이를 무시하는 경향이 있다. 이 때 무언가를 해주어서 극도의 피 로가 되는 것 을 막아야한다. 잠을 자더라도 깊은 잠과 꿈을 꾸는 잠이 약 90-120분 간 격으로 이루어지는 것과 마찬가지로 하루를 통해 에너지와 집중력이 최고조에 달하는 사 이에는 저에너지와 비능률이 끼게되는 사이클이 있다(ultradian rhythm). 따라서 2시간 노동에 20분 정도의 휴식이 필요하다고 할 수 있다.
·일-여가 균형 : 통계적으로 미국인들은 20년 전에 비해 1주일에 3시간 추가로 일을 하고 있다. 이는 일년에 1달 정도 추가로 일하는 것에 해당된다. 여가시간과 스트레스 레벨은 반비례한다. 여가가 적으면 더 많은 스트레스를 받는다. 우리들의 생활은 잠을 제외하면 4가지 부문(일, 가족, 사회, 자기자신)이 있으며 각 부문에 평균적으로 시간과 에너지를 평가해야한다. 여기에는 평균 시간에 대한 통계는 없지만 일이 60% 이상일 때 자기를 위한 시간은 10%이하이다. 우리는 우리자신의 요구(자기관리, 자기교 육 등)에 시 간이 필요하며 이를 소홀이 했을 때는 항상 문제를 유발한다. 자기자신을 위한 활동은 운 동, 레크레이션, 이완, 사교활동, 여흥, 취미활동이 필요하다. 여가 (leisure)란 라틴어로 허 가(permission)라는 말을 뜻한다. 충분한 여가를 갖지 못하는 사람은 그들에게 그것을 즐 길 수 있는 시간을 허락하지 않는다는 의미이다. 여가란 가장 즐거운 스트레스 해소방안 의 하나이다.
6. 완전 영양식
음식은 천천히 먹는다.
7. 자기의 생각을 바꾼다
·현실적 기대 (realistic expectations)
스트레스의 일반적인 근원은 비현실적인 기대이다. 사람은 태어날 때부터 긴장되어 있는 것이 아니라 자기가 어떤 일에 기대했던 것과 일치하지 않을 때 당황하게 된다. 예를 들 어 차가 밀려 천천히 가는 교통상황을 생각해보자. 만약 출퇴근시간에 차가 막히면 마음 이 좋지는 않지만 그것에 대해 놀라거나 당황하지 않게 된다. 그러나 만약 일요일 저녁에 특히 어떤 일에 늦어지게 될 것 같은 상황에서 차가 막힌다면 당신을 긴장하게 만들 것 이다. 기대가 현실적이라면 생활을 좀 더 예상할 수 있고 관리가 가능하게 되기 때문에 미리 계획을 세우고 그것에 대해 스스로 준비할 수 있다. 만약 당신이 시간외 근무를 하 게되거나 좀 늦게 기다려야 하는 것을 미리 알고 있었다면 바로 직전에야 알았을 때보다 문제를 쉽게 해결할 수 있다.
사람들에게 본인의 예상이나 기대가 비현실적이라는 것을 알려주는게 매우 큰 도움이 될 수 있다. 어떤 사람은 자기의 친자식만큼 의붓딸에게 사랑을 주지 못한다고 항상 자책하는 사람이 있었다. 그에게 의붓딸이 만약 자기 친자식이었을 때 어떻게 하겠냐고 물었을 때 방법을 모른다고 하였다. 이러한 사실은 그의 기대가 너무 비현실적이기 때문이다.
·재구성(reframing) :일을 긍정적으로 생각
우리가 알고있는 가장 강력하고 독창적인 스트레스 해소법중의 하나가 재구성이다.
재구성이란 어떤 일에 대해 더 좋은 방향으로 사물을 볼 수 있도록 방법을 변화시키는 기 술이다. 재구성하기 위한 열쇠는 똑같은 상황을 해석하는데 여러 방법이 있다는 것을 알 아야 한다. 옛말에 물컵에 물이 반이 차 있느냐? 반이 비어 있느냐? 라는 말이 있다. 보는 관점에 따라 다를 뿐 대답은 똑같다. Joel박 사는 같은 사실에 대하여 '뜻하는 것은 한가 지보다 더 많다' 라고 하였다. 만약 당신이 물이 반 차있다고 보았다면 그것은 우리가 늘 생각하는 방법의 결과로 느끼기 때문에 반이 비었다고 보는 것과는 다르게 느끼는 것이 다. 따라서 재구성의 교훈은 같은 일을 볼 때 많은 방법이 있어 그 중에서 당신이 나은 것을 선택하는 것이다.
우리가 환자에게 해줄 수 있는 일 중의 하나는 그들에게 스트레스가 있는 상황을 재구성 하는데 도와주는 것이다. 이러한 대부분은 그들이 부정적 상황에서 긍정적으로 볼 수 있 도록 도와주고 다른 사람의 행동을 이해할 수 있도록 보조해 주는 것이다.
재구성이란 외부의 사실을 변화시키는 것이 아니고 단순히 어떠한 일을 다르게(그리고 스 트레스가 적게) 보도록 도와주는 것이다. 어떤 어려운 문제를 오히려 자기에게 주어진 좋은 기회로도 활용할 수 있다.
8. 관념 방식( belief system)
많은 스트레스는 자신의 관념에서 나온다. 우리는 사실상 진실이라고 믿고있는 모든 일에 대한 수많은 전제와 가설이 있다. 당신은 시청과 싸울 수 없다. 고객은 항상 옳다. 남자는 자기의 감정을 나타내서는 안된다. 아이들은 항상 자기 잠자리를 준비해야 된다 등이다. 우리의 관념의 대부분은 자기도 모르는 사이에 무의식으로 지켜지고 있다.
관념은 두 가지 방법으로 스트레스를 일으킨다. 첫째는 관념의 결과로 생긴 행동이다. 예를 들어 즐기기 전에 일을 해야만 한다고 믿는다면 당신은 다른 일보다 여가를 적게 갖게 될 것이다. 만약 당신이 사람들은 자기들의 요구보다는 다른 사람들의 요구를 들어주어야 한다고 믿는다면 당신은 자기자신에 대하여 소홀히 할 것이다. 이상의 예를 볼 때 관념은 사람들의 철학이거나 가치관이라고 할 수 있다. 그러나 이들은 노력을 증가시키게되고 이완은 줄어든다. 이는 스트레스의 공식이다. 이들은 실제로 단지 하나의 의견이지만 스트레스성 행동을 유도한다. 관념이 스트레스를 일으키는 두 번째 방법은 다른 사람들의 관념과 갈등이 있을 때이다. 자기의 아이가 옷을 빨아 입지 않고 수일간 같은 옷을 입고 있어 싸우는 부모가 있다. 부모에게 왜 참지 못하느냐고 물었더니 자기 어머니가 가르치기를 모든 사람은 매일 옷을 갈아입어야 한다고 하였다. 이는 진실이라고는 할 수 없고 단지 자기가 자라온 방법에 기본을 둔 그의 의견일 뿐이다. 사람은 옷을 그렇게 자주 갈아입지 않더라도 무슨 나쁜 일이 일어나지 않는다. 이러한 다툼의 문제는 옷이 아니라 단지 의견의 차이일 뿐이다. 만약 그의 믿음이 진실이 아니라는 것을 알게되면 분노는 감소할 것이다. 마음을 여는 연습(mind-opening exercise)을 하여야 한다.
9. 감정의 표출/ 보조 기관(ventilation/support system)
흥분되어 오는 사람은 문제에 대하여 끊임없이 이야기하고 나면 좀 나아지는 것을 느낄 수 있다. 그들의 이야기를 하거나 울거나 자백하거나 하며 이 때 믿고 명확히 들어준다면 치료가 될 수 있다. 듣는 사람은 말을 많이 해서는 안된다. 단지 정중하게 듣고 관심을 보여주어야 한다. 감정을 표출하게 하고 보조를 잘 해주는 것은 매우 도움이 된다. 옛말에 '함께하는 문제는 문제를 반으로 줄인다' 하는 말이 있다.
감정표출의 또 하나의 방법은 글을 쓰는 것으로 예를 들면 가정소식지 등이다. 화가 낫을 때 화를 나게 한 사람에게 편지를 쓰는 것이다. 물론 이 편지는 보내지 않으며 한번 쓴 다음에는 읽지 않고 없애버린다. 이는 글을 씀으로서 자기의 감정을 표출할 수 있어서 그들에서 벗어날 수 있다. 그러나 그 편지를 다시 읽게되면 다시 혼란스러워지고 분노의 불길에 부채질하는 것이 된다.
10. 유 머
유머는 훌륭한 스트레스 억제제이다. 웃는 사람은 긴장을 완화시킨다.
어떤 여자는 겨울에 약 5킬로그램의 체중이 증가했는데 수영복이 맞지 않는 사실을 슬퍼하였다. 그녀는 항상 자기의 체중에 예민하였다. 그녀와 이야기 도중 얼굴이 부드러워 지면서 입가에 미소를 띄웠는데 그 이유는 올해에는 밤에 수영을 해야겠다고 하였다.
유머란 개인적인 일이다. 어떤 사람에게는 재미있는 이야기가 다른 사람에게는 상처를 줄 수도 있다. 만약 도움이 될 수 있을 것 같은 우스운 얘기가 생각났다면 이 얘기가 상대방의 긴장을 풀어줄 것 같거나 공격적이 아니라고 느낀다면 그것을 이야기한다.
11. 스트레스를 주는 환경을 변화시킨다.
시간과 돈 관리, 자신감, 문제를 해결하는 방향, 어떻게든 직장이나 관계가 있는 것에서 자유로워지도록 한다.
스트레스 체크(미국 심장학회제공)
최근 스트레스를 받는 상황에서 당신은 어떻게 합니까? ( O, X로 표시 )
·스트레스거리를 무시하고 평소와 같이 행동한다.
·기분이 나쁘면 어떻게 해야 하는지 안다.
·심장박동수가 빨라지고 온몸이 뻐근하고 행동이 급해지는 것 등을 크게 신경쓰지 않는다.
·술을 마시거나 담배를 피우면 곧 시름이 풀린다.
·계획을 세워 차근차근 일한다.
·독서나 영화, 음악감상을 하면 스트레스가 곧 풀린다.
·주위의 밝은 면을 보고 나와 같이 힘든이를 돕는다.
·살아가면서 소중했던 때를 되새기고 삶의 목표를 생각한다.
·스트레스거리를 친구나 가족에게 푼다.
·지금의 상황이 어쩔 수 없다고 생각한다.
·나의 상황을 누구에게도 알리지 않는다.
·운동이나 취미활동을 시작했다.
정답( 문항당 1점 )
1) X 2) O 3)X 4)X 5)O 6)O 7)O 8)O 9)X 10)X 11)X 12)O
* 3점 이하 : 병원에서 해결해야
* 4-6점 : 악화될 위험
* 7-9점 : 보통
* 10점 이상 : 잘 이겨나가고 있음
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